Body Building

[Silverstone]

Ottimo discorso di MommiMasuni, anche se esposto in maniera molto semplificata

Ma andiamo con ordine...

Con l'espressione "dividere le proteine" intendevo, come gia detto, che il nostro organismo è impossibilitato ad assorbirne un'eccessiva quantità in un solo pasto, così, se si esagera, la maggior parte di esse verrà scartata attraverso le feci...

Io personalmente divido la giornata in 6 pasti:

Colazione - proteine+carboidrati+grassi
Mattinata - proteine+carboidrati
Pranzo - proteine+carboidrati
Pomeriggio - proteine+grassi
Cena - proteine
Prenanna - proteine+grassi

Con questo schema vi ho scritto solo i macronutrienti (pro, carbo e grassi), accostati a tutti gli altri elementi nutrienti, che inserisco nelle varie parti della giornata. Come si può notare, i carboidrati sono inseriti solo nella prima metà della giornata, i grassi sono distribuiti in maniera paritaria in tutta la giornata, mentre le proteine SEMPRE. Molti associano l'assunzione dei grassi all'aumento di peso e cercano così di limitarne o addirittura cessarne l'assunzione. GRAVE errore. I grassi, pur liberando circa 8kcal/gr, non possono mai mancare in un'alimentazione sana ed equilibrata. Certo, il loro consumo non deve essere eccessivo, ma i grassi svolgono delle funzioni vitali per l'organismo, come per esempio l'assorbimento delle vitamine liposolubili, e percio non devono mai mancare. Prediligete grassi insaturi (mono e poli), che si trovano particolarmente nella frutta secca, a quelli saturi.

Per parlare di allenamento e crescita muscolare, il processo descritto da MommiMasuni prende il nome di Ipertrofia. Dopo la creazione di queste microlesioni sulle fibre muscolari, il nostro organismo provvede di ripare la lacerazione mediante l'utilizzo delle proteine assunte dall'alimentazione (ecco perché sono cosi importanti). Se si trattasse solo di questo, i nostri muscoli resterebbero i medesimi anche dopo ore di palestra e kili di proteine. Bensì il nostro organismo provvede ad evitare che questi sforzi siano nuovamente così dannosi e massacranti per i nostri muscoli appunto ingrandendo e aumentando il volume della nostra massa muscolare con altre proteine (ecco perché è bene variare spesso il nostro tipo di allenamento, azione chiamata "confusione muscolare")

[BMC]

Con il cardiofrequenzimetro ci vado a nozze orami, solo che ultimamente, visto che ho poco tempo per allenarmi, non lo sto usando.

[Silverstone]

Originally posted by + Ghosty +
Con il cardiofrequenzimetro ci vado a nozze orami, solo che ultimamente, visto che ho poco tempo per allenarmi, non lo sto usando.

Uffa! Io non lo ho!! Mi alleno affidandomi alle mie percezioni interne :'(

Ad ogni modo, oggi ho provato il lento dietro alla multipower (il ranch del bilanciere con binari) e lo considero un ottimo esercizio per il deltoide posteriore!!! Funziona cosi: metti la panca a 90°, posizioni il bilanciere dietro la nuca e lo fai scorrere su e giù lentissimamente, arrivando diciamo sotto l'ipofisi. Fà un male cane anche con 5kg per parte!!! Da provare

[BMC]

Concordo al 100%

Infatti inizialmente mettevo al massimo 6 Kg per parte, ma da un po' di tempo a questa parte metto tranquillamente 9 Kg per parte per la prima serie da 10. In effetti lo sviluppo muscolare è piuttosto evidente.

[BMC]

Doppio, scusate.

[Silverstone]

Comunque sia, il deltoide (spalla) è un muscolo che cresce con un peso minore e un'esecuzione più lenta e controllata rispetto agli altri muscoli, perché ha una concentrazione media di fibre rosse maggiore a quelle bianche, che in pratica vengono sollecitate appunto da carico minore, esecuzione lenta e ripetizioni alte.

[Silverstone]

Perché non facciamo un sondaggio? Vediamo...

Quali sono i carichi più elevati che usate nei vari esercizi dei vostri allenamenti? Specificate anche le ripetizioni che compiete con quel peso.

Ad esempio io faccio...

Bench press bilanciere (panca piana): 32,5kg per parte con 6 reps
Chest press macchina: 100kg (max macchina) 10 reps (anche di più)
Triceps press macchina: 100kg (max macchina) 10 reps (anche di più)
Lateral machine dietro (macchina): 80kg 6 reps
Spinte in alto manubri: 20kg per manubrio 6 reps
Leg press seduto (macchina): 150kg per gamba 10 reps (quando facevo le gambe!)

Via al sondaggio!

[BMC]

Elenco gli esercizi in ordine casuale fermo restando che sono distribuiti in tre piani di lavoro differenti. Faccio in tutti gli esercizi 10+10 per 2 volte, partendo da carichi alti e diminuendo per ad ogni serie.

Back Pull (macchina dove ti siedi con la schiena verticale e tiri una barra verso il basso passando dientro la schiena): 55 Kg per le prime 10 reps, poi scendo a 45 Kg.

Pulley Basso: 50 Kg per 10 reps iniziali.

Front Pull convergente: 70 Kg per 10 reps iniziali.

Rowing: 65 Kg per 10 reps iniziali.

Distensioni bilanciere panca 30°: 20 per parte per 10 reps.

Distensioni bilanciere panca orizzontale: 25 per parte per 10 reps.

Chest Press: la nostra arriva a 100 ma è bloccata a 70 per via dei niubbi che ne abusano e rischiano di storpiarsi -.- Cmq 70 per 10 reps.

Leg Extension: 50 Kg per 10 reps poi scendo.

Leg Curl: 35 per 10 resp e poi scendo.

Leg Press: 110 Kg ma non la faccio quasi mai.

Bicipiti bilanciere: bilanciere da 10 Kg + 8 per parte, 10 reps iniziali.

Bicipiti manubri: Manubri da 10 Kg per 10 reps iniziali.

Bicipiti Scott: bilanciere da 8 kg + 8 per parte.

Bicipiti cavo: 50 Kg per 10 reps.

Fune alta (per tricipiti): 25 Kg per 10.

Push barra (per tricipiti): 50 Kg per 10.

Push fune (idem come sopra): 35 Kg per 10.

Shoulder Tergale: 50 Kg per 10.

Bilanciere tergale: bilanciere da 10Kg + 9 per prate, 10 reps.

Direi che c'è tutto.

[Silverstone]

GRAZIE!!!

EVVAI!!! SIAMO IN STICKY!!! Grazie GN

Ottimi carichi Fanstamyno ! Peccato per la chest con il limitatore... ma han fatto bene se ci sono i niubbi che rischiano di farsi male.

Ieri sono arrivato a fare 80kg per 6 reps alla lat davanti a presa larga e 60kg per 10 reps con la chin bar (quella stretta tipo pulley), tostissime!

Ho anche provato a fare gli avambracci ai cavi, sono molto migliori perché il muscolo è in contrazione costante e si può caricare di più visto che a me sembra sollecitino meno le articolazioni del polso. Da provare!

P.s.: Dove sono finiti gli altri bodybuilder che erano su questo post?

[dadoca]

Io ho iniziato da poco e prima ero veramente una sega (parlando di forza muscolare) quindi i pesi non li carico al mio massimale perchè preferisco la qualità degli esercizi che la quantià di peso caricato..
ad esempio vedo ragazzi che fanno i fighi con le alzate alternate di bicipiti con pesi da 20 kili ma li fanno stortissimi.. a sto punto perferisco i miei manubri da 8 o da 10 con cui lavoro bene e il giorno dopo sento il lavoro..
altro esempio son i tricipiti con l'esercizio che da seduto tenendosi il gomito con una mano e con l'altra col manubrio scendi dietro la schiena lo faccio con 6kg ma lavoro un casino bene tanto che ho fatto l'esercizio mercoledi e ieri sera avevo ancora male

p.s. evviva i mod che ci hanno stickyzzato il post!

[BMC]

Si dice post "sticazzato"

Comunque quello che conta di più è fare l'esercizio bene, perchè farlo male porta pochi risultati e soprattutto rischia di far male.

Quelli che caricano come trattori e vanno tutti storti fanno troppo ridere. :rotf:

[Silverstone]

Il "fare gli esercizi alla caxxo" si chima Sloppy Training. E' un allenamento molto usato nelle palestre americane (avete presente tutte quelle montagne di muscoli? ) che consiste nel caricare il più possibile in tutti gli esercizi, a discapito dell'esecuzione. Questa è una vera e propria "tecnica" che consiste nel non avere tecnica di esecuzione, ma semplicemente di alzare il peso in qualsiasi maniera purché lo si faccia. Con questa "Atecnica" si rischia sicuramente di farsi più male ma comunque uno sforzo da parte dei muscoli c'è, perciò anche una crescita. E' una teoria molto varia e contestata che molti la hanno come pane quotidiano, altri solo per farsi male!

Io non la farei mai, perché non la vedo come una cosa sensata e sicura.. faccio questa attività solo per perfezionare ed abbellire il fisico, non per dividermi i tendini o comprimermi le vertebre!!!

Cmq il mio sondaggio sottointendeva il carico sollevato con la perfetta esecuzione dell'esercizio, senza sloppy, cheating o aiuti esterni...

[pieros_net]

si ma voi siete dei mostri.. io nemmeno li faccio tutti quegli esercizi... gli esercizi ei bicipiti per esempio sono solo 2...

magari ne riparliamo l'anno prossimo

[Silverstone]

E fai bene a fare 2 esercizi per i bicipiti! Anche io ne faccio 2, ed alcune volte uno solo. Il bicipite è un muscolo molto piccolo che non ha bisogno di troppe serie ed esercizi per crescere a dovere. Io solitamente eseguo il curl con bilanciere in piedi ed un concentrato con manubrio. Ma di certo non posso lamentarmi del mio picco! L'unica cosa da fare è alternare OGNI TANTO gli esercizi di uno stesso muscolo

Comunque l'anno prossimo vedrai che se ti alleni con costanza e dedizione i tuoi carichi saranno lievitati vertiginosamente e diventati più dei nostri, stanne certo!!

P.s.: se serve una mano con qualcosa contattami anche il privato (msn-icq)

[BMC]

I muscoli piccoli come appunto il bicipite si stancano molto facilmente, quindi non ha molto senso fare un sacco di esercizio uno dopo l'altro che concentrano il muscolo al 100%.
Infatti, nella scheda che ho indicato, faccio un solo esercizio per i bicipiti al giorno. A volte mi capita due ma raramente.